Hvala!

Vaša poruka je uspešno poslata. Javićemo vam se uskoro.

Podeli ovaj tekst

Izaberite mrežu za deljenje:

BMR Kalkulator

Precizno dešifrujte BMR, TDEE i makronutrijente. Fundamentalni instrument za kontrolu telesne kompozicije i postizanje fitnes ciljeva.

Vaš Nutricioni Kompas

Precizno odredite svoje dnevne kalorijske potrebe i plan makronutrijenata.

BMR, TDEE & Makro Kalkulator
Vaše Kalorije za Održavanje (TDEE)

Strateški Savet

Nauka Iza Instrumenta

1

Dešifrovanje BMR-a (Bazalnog Metabolizma)

Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja energiju koju vaše telo troši u stanju apsolutnog mirovanja—za disanje, cirkulaciju, rad organa i održavanje telesne temperature. To je fundamentalni energetski zahtev za održavanje života. Naš instrument koristi revidiranu Harris-Benedict formulu, koja se smatra zlatnim standardom za preciznost u proceni BMR-a.
2

Kalibracija za TDEE (Ukupna Dnevna Potrošnja)

TDEE (Ukupna Dnevna Potrošnja Energije) je stvarna cifra vaših dnevnih kalorijskih potreba. Dobija se množenjem vašeg BMR-a sa faktorom aktivnosti (od kancelarijskog posla do intenzivnih treninga). TDEE je vaša ’nulta tačka’ održavanja—osnova za kreiranje bilo kakvog efektivnog kalorijskog suficita (za dobijanje mase) ili deficita (za topljenje masti).
3

Strateška Uloga Makronutrijenata

Kalorije su energija, ali makronutrijenti su instrukcije koje telo koristi za postizanje ciljeva. Proteini su gradivni blokovi koji čuvaju i grade mišićno tkivo. Ugljeni hidrati su primarno gorivo za performanse i funkciju mozga. Masti su ključne za proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina. Precizan plan makronutrijenata je ključan za optimizaciju telesne kompozicije.

Taktički Brifing

Preciznost formule je izuzetno visoka, ali je važno razumeti da je ovo vaša polazna direktiva, a ne apsolutna istina. Koristite ove brojeve kao precizan vodič za prve 2-3 nedelje, pažljivo pratite promene telesne težine i obima, i po potrebi izvršite mikro-korekcije (+/- 150 kcal) kako biste fino podesili plan prema jedinstvenom odgovoru vašeg tela.

U kalorijskom deficitu, telo traži alternativne izvore energije i može početi da razgrađuje mišićno tkivo. Povišen unos proteina (preporučeno 2.2-2.4g po kilogramu telesne težine) deluje kao moćan štit, čuvajući teško stečenu mišićnu masu (anti-katabolički efekat). Takođe, proteini pružaju najveći osećaj sitosti (satijetet), što čini dijetu znatno lakšom za održavanje.

Za ogromnu većinu ljudi koji teže ka fitnes ciljevima, konzistentan dnevni unos je najjednostavniji i najefikasniji pristup za praćenje napretka. Napredni sportisti ponekad koriste metode kao što su ‘calorie cycling’ (cikliranje kalorija), ali za početak, fokusirajte se na dosledno postizanje prosečnog dnevnog cilja. Konzistentnost je ključ uspeha.

Sledeći Strateški Korak

Proveri Svoju Snagu (Kalkulator 1RM)

Ishrana je temelj, ali snaga se gradi u teretani. Bezbedno proceni svoju maksimalnu snagu.

Sledeći Strateški Korak

Proveri Hidrataciju (Kalkulator Vode)

Pravilna ishrana ne vredi bez optimalne hidratacije. Izračunaj koliko vode dnevno ti je zaista potrebno.