Hvala!

Vaša poruka je uspešno poslata. Javićemo vam se uskoro.

Podeli ovaj tekst

Izaberite mrežu za deljenje:

Kalkulator 1RM (One-Rep Max)

Bezbedno procenite svoj maksimum za jedno ponavljanje (1RM) na osnovu težine i broja ponavljanja. Ključni alat za planiranje treninga snage i praćenje napretka.

Kalkulator 1RM (One-Rep Max)

Bezbedno procenite svoju maksimalnu snagu na osnovu težine i broja ponavljanja.

0 kg
Procenjeni 1RM
Procenat od 1RMTežina za trening

Nauka Iza Instrumenta

1

Šta je 1RM (One-Repetition Maximum)?

1RM predstavlja maksimalnu težinu koju možete podići samo jednom u datoj vežbi, uz pravilnu formu. To je zlatni standard za merenje sirove snage. Poznavanje vašeg 1RM-a je fundamentalno za programiranje treninga, jer vam omogućava da radite sa specifičnim procentima intenziteta kako biste postigli različite ciljeve (hipertrofija, snaga, izdržljivost).
2

Brzycki Formula: Sigurnost na Prvom Mestu

Testiranje pravog 1RM-a može biti rizično i zahteva iskustvo. Zato naš kalkulator koristi Brzycki formulu, jednu od najpouzdanijih i najčešće korišćenih metoda za procenu. Formula uzima težinu i broj ponavljanja (do 12) koje ste uspešno izveli i matematički projektuje vaš procenjeni maksimum. Time dobijate precizan podatak bez rizika od povrede.
3

Primena Rezultata: Tabela Procenata

Glavna vrednost ovog alata leži u tabeli procenata. Ona vam prevodi apstraktni 1RM broj u konkretne, radne težine za vaš trening. Na primer, ako vaš program zahteva rad u opsegu 8-12 ponavljanja za hipertrofiju, koristićete težine koje odgovaraju ~75% vašeg 1RM-a. Za trening snage (3-5 ponavljanja), ciljaćete ~85-90%. Ova tabela eliminiše nagađanje iz vašeg treninga.

Taktički Brifing

1RM kalkulator je najefikasniji za višezglobne, osnovne vežbe kao što su čučanj, benč pres, mrtvo dizanje i rameni potisak. Manje je relevantan za izolacione vežbe (npr. biceps pregib) gde je fokus na mišićnoj kontrakciji, a ne na maksimalnoj težini.

Formule za procenu su veoma tačne, posebno kada je broj ponavljanja između 3 i 8. Što je broj ponavljanja veći (preko 10), preciznost blago opada. Ipak, ovo je daleko sigurniji i za ogromnu većinu vežbača bolji pristup od pokušaja da se zaista podigne maksimalna težina.

Struktura treninga se često bazira na procentima. Trening snage: 85-95% 1RM (2-5 ponavljanja). Hipertrofija (rast mišića): 70-85% 1RM (6-12 ponavljanja). Mišićna izdržljivost: 50-70% 1RM (12+ ponavljanja). Koristite težine iz tabele kao polaznu tačku za vaš radni opseg.

Sledeći Strateški Korak

Optimizuj Kardio (Kalkulator Zona Pulsa)

Snaga je važna, ali i izdržljivost. Odredi svoje zone pulsa za efikasnije sagorevanje masti i bolji oporavak.

Sledeći Strateški Korak

Nahrani Svoje Mišiće

Intenzivan trening zahteva adekvatno gorivo. Proveri da li unosiš dovoljno kalorija za oporavak i rast.