Benefiti Fermentisane Hrane Za Zdravlje

Fermentisana hrana postaje sve popularnija širom sveta, i to s razlogom. Ovaj tip hrane donosi brojne zdravstvene koristi koje su potvrđene naučnim istraživanjima. U ovom članku objasnićemo šta fermentisana hrana jeste, kako utiče na vaše zdravlje i kako je možete uključiti u svoju ishranu.

Šta je fermentisana hrana?

Fermentisana hrana je ona koja je prošla proces fermentacije uz pomoć korisnih mikroorganizama, kao što su bakterije i kvasci.

Fermentacija je proces koji razlaže šećere i skrob u hrani, stvarajući probiotike, mliječnu kiselinu i druge korisne spojeve.

Probiotici su živi mikroorganizmi koji pozitivno utiču na zdravlje crijeva i čitavog organizma.

Mlečna kiselina je organska kiselina koja ima antimikrobna i antioksidativna svojstva.

Drugi korisni spojevi koji nastaju fermentacijom uključuju vitamine, minerale, enzime, peptide i organske kiseline.

Kako fermentisana hrana doprinosi zdravlju?

Fermentisana hrana nosi mnoge zdravstvene beneficije.

Evo nekoliko primera:

• Poboljšava varenje i apsorpciju hranljivih materija. Fermentisana hrana sadrži probiotike koji podržavaju zdravu mikrofloru creva, ključnu za varenje i imunološki sistem. Takođe, fermentisana hrana pruža enzime koji olakšavaju razgradnju i apsorpciju hranljivih sastojaka iz hrane.

• Jača imunološki sistem i sprečava infekcije. Fermentisana hrana je bogata mliječnom kiselinom i drugim organskim kiselinama koje imaju antimikrobna svojstva i mogu inhibirati rast patogenih bakterija, gljivica i virusa. Pored toga, fermentisana hrana sadrži probiotike koji mogu stimulisati proizvodnju antitela i drugih imunoloških ćelija.

• Smanjuje holesterol i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Fermentisana hrana sadrži peptide koji mogu smanjiti nivo LDL holesterola (lošeg holesterola) i povećati nivo HDL holesterola (dobrog holesterola). Takođe, vitamini B prisutni u fermentisanoj hrani mogu smanjiti nivo homocisteina, faktora rizika za srčani i moždani udar.

• Pomaže u kontroli telesne težine i regulaciji nivoa šećera u krvi. Fermentisana hrana je bogata vlaknima koja mogu povećati osećaj sitosti i smanjiti unos kalorija. Takođe, mliječna kiselina prisutna u fermentisanoj hrani može poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti nivo glukoze u krvi.

• Štiti od raka i drugih hroničnih oboljenja. Fermentisana hrana sadrži antioksidante koji mogu neutralisati slobodne radikale i sprečiti oštećenje ćelija. Takođe, probiotici prisutni u fermentisanoj hrani mogu modulirati upalne procese i inhibirati rast i širenje tumorskih ćelija.

Kako fermentisana hrana doprinosi zdravlju mozga?

Fermentisana hrana ima izuzetno povoljan uticaj na zdravlje mozga.

Evo nekoliko načina na koje doprinosi:

• Poboljšava mentalno zdravlje: Probiotici prisutni u fermentisanoj hrani mogu imati pozitivan uticaj na mentalno zdravlje. Zdrava crevna mikroflora je povezana sa smanjenjem simptoma anksioznosti i depresije.

• Podržava varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka: Fermentisana hrana sadrži enzime koji pomažu u razgradnji hrane i apsorpciji hranljivih sastojaka, uključujući one važne za mozak, poput vitamina B kompleksa.

• Stvara neurotransmitere: Određene bakterije prisutne u fermentisanoj hrani mogu sintetisati neurotransmitere kao što su serotonin i GABA, koji su ključni za regulaciju raspoloženja i stresa.

• Smanjuje inflamaciju: Fermentisana hrana može smanjiti upalu u telu, uključujući i inflamaciju koja može negativno uticati na mozak.

• Bogatstvo nutrijenata: Fermentisana hrana je obogaćena vitaminima B grupe, uključujući vitamin B12, koji je važan za zdrav nervni sistem i može doprineti mentalnoj jasnoći.

• Povećava apsorpciju hranljivih materija: Proces fermentacije može razgraditi anti-nutrijente i fiksne oblike nutrijenata u hrani, čineći ih lakše apsorbovanim i dostupnim za mozak.

• Antioksidativno dejstvo: Fermentisana hrana može sadržati antioksidante koji pomažu u zaštiti ćelija mozga od oštećenja izazvanog slobodnim radikalima.

Uključivanje fermentisane hrane u ishranu može značajno doprineti zdravlju mozga i poboljšati kognitivne funkcije. Važno je uključiti raznovrsne fermentisane namirnice kao što su kiseli kupus, jogurt, kefir, kimchi i druge u svoju ishranu radi optimalnih benefita za zdravlje mozga.

Kako uključiti fermentisanu hranu u ishranu?

Postoji mnogo različitih vrsta fermentisane hrane, uključujući:

Jogurt

Jogurt je mlečni proizvod koji se dobija fermentacijom mleka pomoću probiotičkih bakterija.

Ovaj ukusan proizvod je izvrstan izvor probiotika koji podržavaju ravnotežu crevne mikroflore.

Redovno konzumiranje jogurta može poboljšati probavu, ojačati imunološki sistem i smanjiti rizik od gastrointestinalnih problema.

Jogurt je takođe bogat proteinima i kalcijumom, što ga čini važnim delom uravnotežene ishrane.

Nutritivne vrednosti (prosečne vrednosti za 100g):

• Energetska vrednost: oko 59 kcal
• Proteini: oko 10 g
• Ugljeni hidrati: oko 3.6 g
• Masti: oko 0.4 g
• Kalcijum: oko 110 mg

Kefir

Kefir je fermentisani mlečni proizvod koji se pravi fermentacijom mleka uz pomoć kefirnih zrnaca.

Ovaj napitak ima blago kiseo ukus i specifičnu teksturu, a poznat je po svojim probavnim koristima i bogatom nutritivnom profilu.

Osnova kefira leži u simbiozi bakterija i kvasaca koji se nalaze u kefirnim zrncima.

Ovi mikroorganizmi fermentišu laktozu u mleku, pretvarajući je u mliječnu kiselinu i druge korisne spojeve.

Krajnji proizvod, kefir, sadrži probiotike, enzime i vitamine B kompleksa.

Konzumiranje kefira može poboljšati zdravlje probavnog sistema.

Probiotici u kefiru podržavaju ravnotežu crevne mikroflore, pomažući u varenju hrane i apsorpciji hranljivih sastojaka.

Nutritivne vrednosti (prosečne vrednosti za 100g):

• Energetska vrednost: oko 57 kcal
• Proteini: oko 3.8 g
• Ugljeni hidrati: oko 4.2 g
• Masti: oko 3.3 g
• Kalcijum: oko 135 mg

Kombuča

Kombuča je fermentisani čaj dobijen fermentacijom crnog ili zelenog čaja uz dodatak šećera i kvasca.

Kombuča je izvor probiotika, koji su korisni mikroorganizmi koji podržavaju zdravlje probavnog sistema.

Ovi probiotici doprinose održavanju ravnoteže crevne mikroflore, poboljšavajući varenje i apsorpciju hranljivih materija.

Pored probiotika, kombucha je bogata enzimima, vitaminima B kompleksa, antioksidansima i organskim kiselinama.

Antioksidansi pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala u organizmu, pružajući zaštitu od oksidativnog stresa.

Nutritivne vrednosti (variraju u zavisnosti od recepta i fermentacije):

• Energetska vrednost: oko 19-30 kcal
• Ugljeni hidrati: oko 2-7 g
• Probiotici: variraju

Kimči

Kimči je fermentisana korejska namirnica koja se tradicionalno pravi od kiselog kupusa i različitih začina.

Ovaj fermentisani proizvod ima dubok ukus i bogatstvo hranljivih sastojaka.

Kimči je izvor probiotika, što ga čini izuzetno korisnim za zdravlje probavnog sistema.

Probiotici podržavaju zdravu mikrofloru creva i jačaju imunološki sistem.

Osim toga, kimči je bogat vlaknima, vitaminima i antioksidansima, što ga čini savršenim dodatkom ishrani za podršku opštem zdravlju.

Nutritivne vrednosti (prosečne vrednosti za 100g):

• Energetska vrednost: oko 15 kcal
• Proteini: oko 1.1 g
• Ugljeni hidrati: oko 3.7 g
• Masti: oko 0.2 g
• Vlakna: oko 1.8 g
• Vitamin A: oko 59 µg
• Vitamin C: oko 18.3 mg

Kiseli kupus

Kiseli kupus je jednostavan i ukusan fermentisani proizvod koji se pravi od svežeg kupusa i soli.

Tokom fermentacije, korisni mikroorganizmi razgrađuju kupus i stvaraju probiotike.

Ovi probiotici su od suštinskog značaja za zdravlje creva, poboljšavajući varenje i apsorpciju hranljivih materija.

Kiseli kupus takođe sadrži vitamin C i vlakna, što doprinosi jačanju imunološkog sistema i podržava zdravu probavu.

Nutritivne vrednosti (prosečne vrednosti za 100g):

• Energetska vrednost: oko 19 kcal
• Proteini: oko 0.9 g
• Ugljeni hidrati: oko 4.3 g
• Masti: oko 0.1 g
• Vlakna: oko 2.3 g
• Vitamin C: oko 19.0 mg
• Vitamin K: oko 19.0 µg

Miso

Miso je japanska pasta koja se proizvodi fermentacijom soje, ječma ili pirinča.

Ova fermentisana namirnica ima jedinstven ukus i bogatstvo hranljivih sastojaka.

Miso je izvor probiotika, a takođe sadrži esencijalne aminokiseline, vitamine i minerale.

Konzumiranje misa može poboljšati probavu, podržati imunološki sistem i pružiti vašem telu brojne hranljive sastojke.

Nutritivne vrednosti (prosečne vrednosti za 100g):

• Energetska vrednost: oko 199 kcal
• Proteini: oko 12.82 g
• Ugljeni hidrati: oko 26.47 g
• Masti: oko 5.81 g
• Vlakna: oko 5.4 g

Tempeh

Tempeh je indonežanski proizvod koji se dobija fermentacijom soje.

Ova fermentisana namirnica je bogata proteinima, vlaknima i esencijalnim aminokiselinama.

Tempeh takođe sadrži probiotike koji podržavaju ravnotežu crevne mikroflore.

Konzumiranje tempeha može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, poboljšati varenje i doprineti održavanju zdrave telesne mase.

Nutritivne vrednosti (prosečne vrednosti za 100g):

• Energetska vrednost: oko 192 kcal
• Proteini: oko 19.5 g
• Ugljeni hidrati: oko 9.6 g
• Masti: oko 10.8 g
• Vlakna: oko 5.4 g
• Gvožđe: oko 2.71 mg

Natto

Natto je tradicionalna japanska namirnica koja se pravi fermentacijom sojinog zrna sa specifičnom bakterijom Bacillus subtilis.

Ovaj jedinstveni fermentisani proizvod ima karakterističan ukus i teksturu.

Natto je posebno poznat po visokom sadržaju proteina i nutritivnih koristi.

Osnova natto-a leži u njegovoj fermentaciji koja razgrađuje složene proteine u jednostavnije aminokiseline, čineći ih lakše probavljivim i dostupnim organizmu.

To ga čini izvanrednim izborom za vegetarijance i vegane koji traže visokokvalitetan izvor biljnih proteina.

Nutritivne vrednosti (prosečne vrednosti za 100g):

• Energetska vrednost: oko 211 kcal
• Proteini: oko 17.7 g
• Ugljeni hidrati: oko 13.9 g
• Masti: oko 11.4 g
• Vlakna: oko 5.4 g
• Vitamin K2: oko 1000 µg

Sir

Sir je mlečni proizvod koji se razlikuje po teksturi, ukusu i nutritivnom sastavu u zavisnosti od vrste i načina proizvodnje.

Mnoge vrste sira prolaze kroz fermentaciju tokom procesa sazrevanja.

Ova fermentacija može poboljšati probavu mlečnog šećera laktoze i pomoći u razgradnji proteina.

Sir je takođe izvor kalcijuma i proteina, što ga čini važnim delom ishrane za održavanje zdravih kostiju i mišića.

Nutritivne vrednosti (prosečne vrednosti za 100g):

• Energetska vrednost: oko 300 kcal
• Proteini: oko 25 g
• Ugljeni hidrati: oko 1.3 g
• Masti: oko 21 g
• Kalcijum: oko 700 mg
• Vitamin B12: oko 1.3 µg

Fermentisanu hranu možete uključiti u svoju ishranu na različite načine.

Možete je konzumirati kao samostalan obrok ili kao dodatak drugim obrocima.

Takođe, možete je koristiti za pripremu raznih jela i napitaka.

Evo nekoliko saveta za početak konzumiranja fermentisane hrane:

• Počnite sa malim količinama i postepeno povećavajte unos fermentisane hrane.

• Odaberite fermentisanu hranu bogatu probioticima. To uključuje hranu koja sadrži žive kulture mikroorganizama, kao što su jogurt, kefir, kombuča i kimči. Izbegavajte pasteurizovanu i termički obrađenu hranu koja ne sadrži probiotike.

• Konsumirajte fermentisanu hranu uz obroke bogate prebioticima, kao što su vlakna. Prebiotici su nesvarljivi ugljeni hidrati koji služe kao hrana za probiotike i podstiču njihov rast i aktivnost. Prebiotici se nalaze u voću, povrću, žitaricama i mahunarkama.

• Ako imate zdravstvene probleme, pre nego što počnete konzumirati fermentisanu hranu, konsultujte se sa lekarom ili nutricionistom. Neki ljudi mogu imati alergije, intolerancije ili osetljivost na određene vrste fermentisane hrane ili njihove sastojke.

Zaključak

Fermentisana hrana obiluje probioticima, mliječnom kiselinom i drugim korisnim spojevima koji donose bro

jne zdravstvene prednosti. Ova hrana može poboljšati varenje, ojačati imunološki sistem, smanjiti nivo holesterola, pomoći u kontroli telesne težine, zaštititi od raka i drugih hroničnih bolesti.

Ako želite iskoristiti sve prednosti koje fermentisana hrana pruža, počnite s uvođenjem više ovakve hrane u svoju ishranu. Možete birati između različitih vrsta fermentisane hrane i načina kako je uključiti u svoju ishranu. Takođe, možete sami pripremiti fermentisanu hranu kod kuće.

Najčešće postavljana pitanja o benefitima fermentisane hrane za zdravlje

Ažurirano: 14-11-2024