Ishrana, trening, fitnes (borba protiv sedenja za ljude iz IT-a): Kako da ostanete u formi i zdravi uz posao koji zahteva puno sedenja

Sedenje za računarom je neizbežan deo života mnogih ljudi koji se bave IT-om. Međutim, dugotrajno sedenje može imati negativne posledice po zdravlje i fizičku kondiciju. Sedenje utiče na smanjenje mišićne mase, povećanje telesne masti, slabljenje krvotoka, opterećenje kičme i zglobova, povećanje rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i depresije. Zato je važno da ljudi koji rade u IT sektoru vode računa o svojoj ishrani, treningu i fitnesu kako bi održali optimalnu telesnu težinu, snagu, izdržljivost i raspoloženje.

Ishrana za ljude iz IT-a

Ishrana je ključni faktor za održavanje zdravlja i forme. Ishrana za ljude iz IT-a treba da bude uravnotežena, raznovrsna i prilagođena individualnim potrebama i ciljevima. Neki od osnovnih principa zdrave ishrane su:

• Unositi dovoljno kalorija da pokriju energetske potrošnje organizma, ali ne previše da bi se izbeglo gojenje. Kalorijski unos zavisi od pola, starosti, visine, težine, nivoa aktivnosti i cilja (mršavljenje, održavanje ili dobijanje mišićne mase). Postoje različiti kalkulatori na internetu koji mogu pomoći u proceni kalorijskih potreba.
• Unositi dovoljno proteina da podrže rast i oporavak mišića, kao i imunitet. Proteini su gradivni elementi mišića i drugih tkiva u telu. Preporučeni unos proteina za ljude koji se bave IT-om je oko 1.2 do 1.6 grama po kilogramu telesne težine dnevno. Izvori proteina su meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, soja, pasulj, leblebije, orašasti plodovi i semenke.
• Unositi dovoljno ugljenih hidrata da obezbede energiju za mozak i mišiće. Ugljeni hidrati su glavni izvor goriva za organizam. Preporučeni unos ugljenih hidrata za ljude koji se bave IT-om je oko 3 do 5 grama po kilogramu telesne težine dnevno. Izvori ugljenih hidrata su žitarice, hleb, testenina, pirinač, krompir, voće, povrće i mahunarke.
• Unositi dovoljno zdravih masti da podrže hormonsku ravnotežu, upalne procese, apsorpciju vitamina i zdravlje kože i kose. Masti su takođe važan izvor energije i esencijalnih masnih kiselina koje organizam ne može da sintetiše. Preporučeni unos masti za ljude koji se bave IT-om je oko 0.8 do 1.2 grama po kilogramu telesne težine dnevno. Izvori zdravih masti su maslinovo ulje, riblje ulje, avokado, bademi, orasi, laneno seme i masne ribe kao što su losos, tuna i sardine.
• Unositi dovoljno vlakana da poboljšaju varenje, regulišu šećer u krvi, smanje holesterol i osećaj gladi. Vlakna su nerastvorljivi delovi biljne hrane koji prolaze kroz creva nepromenjeni. Preporučeni unos vlakana za ljude koji se bave IT-om je oko 25 do 35 grama dnevno. Izvori vlakana su integralne žitarice, ovsene pahuljice, mekinje, voće, povrće i mahunarke.
• Unositi dovoljno vitamina i minerala da podrže imunitet, metabolizam, rast i oporavak. Vitamini i minerali su mikronutrijenti koji učestvuju u brojnim hemijskim reakcijama u telu. Preporučeni unos vitamina i minerala za ljude koji se bave IT-om je u skladu sa preporučenim dnevnim unosom (RDA) za svaki nutrijent. Izvori vitamina i minerala su voće, povrće, mleko i mlečni proizvodi, meso, riba, jaja, orašasti plodovi i semenke. U nekim slučajevima može biti potrebna i suplementacija vitamina i minerala ako postoji nedostatak ili povećana potreba zbog stresa, bolesti ili intenzivnog treninga.
• Piti dovoljno vode da održe hidrataciju, termoregulaciju, detoksikaciju i transport nutrijenata. Voda je najvažniji nutrijent za život. Preporučeni unos vode za ljude koji se bave IT-om je oko 2 do 3 litre dnevno. Količina vode koja je potrebna zavisi od temperature, vlažnosti, nivoa aktivnosti i znojenja. Vodu treba piti ravnomerno tokom dana, a posebno pre, tokom i posle treninga.

Neki od saveta za zdravu ishranu za ljude iz IT-a su:

• Planirati obroke unapred i pripremati ih kod kuće kako bi se izbegla brza hrana, grickalice i nezdravi izbori.
• Pratiti unos kalorija i makronutrijenata pomoću aplikacija ili dnevnika ishrane kako bi se pratili napredak i pravile potrebne korekcije.
• Jesti redovno i ne preskakati obroke kako bi se održao stabilan nivo šećera u krvi i sprečilo prejedanje.
• Jesti polako i pažljivo kako bi se poboljšala probava i osetio sitost.
• Jesti raznovrsnu hranu koja sadrži sve grupe namirnica: proteine, ugljene hidrate, masti, vlakna, vitamine i minerale.
• Jesti više sveže hrane koja je bogata hranljivim materijama a siromašna aditivima, konzervansima i veštačkim bojama.
• Jesti više biljne hrane koja je bogata antioksidansima, fitohemikalijama.

Trening i fitnes za ljude iz IT-a

Trening i fitnes su takođe bitni faktori za održavanje zdravlja i forme. Trening i fitnes za ljude iz IT-a treba da budu prilagođeni njihovom radnom rasporedu, nivou kondicije, ciljevima i interesovanjima. Neki od osnovnih principa treninga i fitnesa su:

• Raditi redovno i dosledno vežbe koje poboljšavaju kardiovaskularni sistem, mišićnu snagu i izdržljivost, fleksibilnost i ravnotežu. Preporučuje se da se radi najmanje 150 minuta umerenog ili 75 minuta intenzivnog kardio treninga nedeljno, kao i najmanje dva puta nedeljno vežbe snage za sve glavne mišićne grupe. Primeri kardio treninga su trčanje, biciklizam, plivanje, veslanje, skakanje konopca, aerobik i HIIT. Primeri vežbi snage su dizanje tegova, bodyweight vežbe, pilates, joge i TRX.
• Pratiti napredak i praviti potrebne prilagođavanja u zavisnosti od rezultata i osećaja. Napredak se može meriti pomoću različitih parametara kao što su telesna težina, procenat masti, obim mišića, broj ponavljanja, težina opterećenja, vreme trajanja, brzina, intenzitet i slično. Prilagođavanja se mogu raditi povećanjem ili smanjenjem opterećenja, broja serija i ponavljanja, dužine pauza, frekvencije i trajanja treninga i slično.
• Poštovati principe zagrevanja, hlađenja i oporavka kako bi se sprečile povrede i poboljšala efikasnost treninga. Zagrevanje podrazumeva lagane vežbe koje podižu temperaturu tela, ubrzavaju puls, povećavaju protok krvi i pripremaju mišiće i zglobove za veći napor. Hlađenje podrazumeva postepeno smanjenje intenziteta vežbanja kako bi se normalizovalo disanje, puls i krvni pritisak i sprečilo nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima. Oporavak podrazumeva adekvatan unos tečnosti, hrane i odmora kako bi se nadoknadili izgubljeni nutrijenti i energija i omogućilo regenerisanje mišića i tkiva.
• Birati vežbe koje su zanimljive, zabavne i motivišuće kako bi se održala volja i entuzijazam za treningom. Vežbe mogu biti individualne ili grupne, u teretani ili na otvorenom, sa ili bez rekvizita, sa ili bez muzike i slično. Važno je da se uvek traže novi izazovi i ciljevi koji će podsticati napredak i zadovoljstvo.

Neki od saveta za trening i fitnes za ljude iz IT-a su:

• Prilagoditi vreme treninga svom radnom rasporedu i bioritmu. Neki ljudi vole da vežbaju ujutru kako bi se razbudili i dobili energiju za dan koji je pred njima. Drugi ljudi vole da vežbaju uveče kako bi se oslobodili stresa i umora nakupljenog tokom dana. Važno je da se nađe vreme koje najviše odgovara i koje se može redovno poštovati.
• Pronaći partnera za trening ili se učlaniti u neki klub ili grupu koja se bavi istim ili sličnim vežbama. Partner za trening može biti kolega, prijatelj, član porodice ili neko drugi ko ima slične ciljeve i interesovanja. Partner za trening može pomoći u podizanju motivacije, odgovornosti, sigurnosti i zabave tokom vežbanja.
• Koristiti različite aplikacije, uređaje ili alate koji mogu pomoći u praćenju i poboljšanju treninga i fitnesa. Postoje različite aplikacije koje mogu meriti broj koraka, kalorija, otkucaja srca, udaljenosti, brzine, visine i slično. Postoje i različiti uređaji kao što su pametni satovi, narukvice, senzori, slušalice i slično koji mogu povezati aplikacije sa telom i dati povratne informacije o treningu. Postoje i različiti alati kao što su lopte, trake, strunjače, vijače, elastične trake i slično koji mogu obogatiti i olakšati vežbanje.

Zaključak

U ovom postu smo videli kako ishrana, trening i fitnes mogu pomoći ljudima koji se bave IT-om da ostanu u formi i zdravi uz posao koji zahteva puno sedenja. Videli smo i neke osnovne principe i savete za zdravu ishranu, efikasan trening i zabavan fitnes. Nadamo se da ste pronašli nešto korisno i inspirativno za sebe i da ćete primeniti neke od ovih ideja u svom životu.

Hvala vam što ste pročitali ovaj post i nadamo se da ste uživali u njemu. Ako imate bilo kakvih pitanja, komentara ili sugestija, slobodno nam pišite u komentarima ispod. Rado ćemo vam odgovoriti i čuti vaše mišljenje. Do sledećeg posta, želimo vam puno uspeha u vašem radu i vežbanju!