Kako Da Napravite Savrsen Plan Ishrane Za Vas Sport I Ciljeve

Ako se bavite sportom, bilo amaterski ili profesionalno, sigurno znate da je ishrana jedan od najvažnijih faktora za vašu sportsku sposobnost i zdravlje. Pravilna ishrana za sportiste podrazumeva unos dovoljne količine kalorija, proteina, ugljenih hidrata, vitamina, minerala i tečnosti u skladu sa vašim energetskim potrebama, vrstom sporta i ciljevima koje želite da postignete.

Međutim, nije uvek lako sastaviti plan ishrane koji će zadovoljiti sve te kriterijume i biti prilagođen vašem individualnom organizmu i navikama. Zato vam u ovom postu nudimo neke savete i smernice kako da napravite savršen plan ishrane za vaš sport i ciljeve.

Zašto je ishrana važna za sportiste?

Ishrana je važna za sportiste iz više razloga:

• Ishrana obezbeđuje energiju koja je potrebna za fizičku aktivnost. Bez dovoljno energije, sportisti ne mogu da ostvare svoj puni potencijal i mogu da dožive umor, slabost i pad koncentracije.
• Ishrana pomaže u izgradnji i oporavku mišića. Mišići su sastavljeni od proteina koji se troše i oštećuju tokom fizičke aktivnosti. Da bi se mišići obnovili i ojačali, potrebno je unositi dovoljno proteina i drugih hranljivih materija koje podstiču sintezu proteina.
• Ishrana utiče na imunitet i zdravlje. Fizička aktivnost povećava potrebu organizma za vitaminima, mineralima i antioksidantima koji štite ćelije od oksidativnog stresa i upala. Ako organizam ne dobije dovoljno ovih hranljivih materija, može doći do slabljenja imuniteta i povećanja rizika od infekcija i povreda.
• Ishrana utiče na hidrataciju i balans tečnosti. Fizička aktivnost dovodi do gubitka tečnosti znojenjem i disanjem. Ako se tečnost ne nadoknadi adekvatnim unosom vode i elektrolita, može doći do dehidratacije i poremećaja ravnoteže soli u organizmu. To može imati negativne posledice po performanse, termoregulaciju, krvni pritisak i rad srca.

Kako da napravite plan ishrane za vaš sport i ciljeve?

Da biste napravili plan ishrane za vaš sport i ciljeve, potrebno je da uzmete u obzir sledeće faktore:

• Vaše energetske potrebe. Energetske potrebe zavise od vaše telesne mase, visine, starosti, pola, bazalnog metabolizma i nivoa fizičke aktivnosti. Možete koristiti online kalkulatore ili se obratiti nutricionisti da izračunate koliko kalorija treba da unosite dnevno da biste održali ili promenili svoju telesnu masu.

• Vaš makronutritivni sastav. Makronutrienti su ugljeni hidrati, proteini i masti koji obezbeđuju energiju i druge funkcije organizmu. Svaki makronutrient ima svoju ulogu i preporučeni unos u ishrani sportista. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za fizičku aktivnost i treba da čine 45-65% vašeg dnevnog unosa kalorija. Proteini su gradivni materijali za mišiće i treba da čine 10-35% vašeg dnevnog unosa kalorija. Masti su neophodne za apsorpciju vitamina, hormonsku ravnotežu i zaštitu ćelija i treba da čine 20-35% vašeg dnevnog unosa kalorija.

• Vaš mikronutritivni sastav. Mikronutrienti su vitamini, minerali i antioksidanti koji imaju različite uloge u organizmu. Svaki mikronutrient ima svoju preporučenu dnevnu dozu koju treba da zadovoljite unosom raznovrsne i uravnotežene ishrane. Neki od najvažnijih mikronutrienata za sportiste su vitamin C, vitamin E, vitamin B12, folna kiselina, gvožđe, cink, magnezijum, kalcijum i kalijum.

• Vaša hidratacija i balans tečnosti. Hidratacija i balans tečnosti su ključni za vaše performanse i zdravlje. Treba da pijete dovoljno vode pre, u toku i posle fizičke aktivnosti da biste nadoknadili izgubljenu tečnost i sprečili dehidrataciju. Količina vode koju treba da pijete zavisi od vaše telesne mase, dužine i intenziteta aktivnosti, kao i od spoljašnje temperature i vlažnosti vazduha. Opšte pravilo je da pijete 150-250 ml vode svakih 15-20 minuta aktivnosti. Ako je vaša aktivnost duža od 60 minuta ili ako se znojite mnogo, možete koristiti i sportske napitke koji sadrže elektrolite i ugljene hidrate.

• Vaša prilagođenost i navike. Prilagođenost i navike su takođe bitni faktori za vaš plan ishrane. Treba da izaberete namirnice koje vam se sviđaju, koje vam prijaju i koje možete lako da nabavite i pripremite. Takođe, treba da uskladite svoj plan ishrane sa svojim rasporedom aktivnosti, radnim obavezama i socijalnim životom. Vaš plan ishrane treba da bude fleksibilan i realan, a ne rigidan i nerealan.

Primer plana ishrane za sportiste

Evo jednog primera plana ishrane za sportiste koji možete da prilagodite svojim potrebama i ciljevima:

Doručak: Ovsena kaša sa voćem i jogurtom

Užina: Banana i bademi

Ručak: Piletina sa pirinčem i povrćem

Užina: Sendvič sa integralnim hlebom, ćuretinom i salatom

Večera: Ćevapi sa lepinjom i lukom

U toku dana: Voda i sportski napitci po potrebi

Ovaj plan ishrane obezbeđuje oko 2500 kalorija, 350 g ugljenih hidrata, 150 g proteina i 70 g masti. Ovo je samo primer koji možete da modifikujete u skladu sa vašim energetskim potrebama, makronutritivnim sastavom, mikronutritivnim sastavom, hidratacijom i balansom tečnosti, prilagođenošću i navikama.

Ishrana pre aktivnosti

Pre nego što započnete fizičku aktivnost, bilo da je reč o treningu ili takmičenju, važno je da se dobro pripremite i obezbedite dovoljno energije i hranljivih materija za vaš organizam. Preporuka je da se na fizičku aktivnost kreće nekih 2-2,5h posle obroka, kada je on svaren.

Vaš obrok pre aktivnosti treba da bude bogat ugljenim hidratima sa niskim ili srednjim glikemijskim indeksom (GI), koji će vam obezbediti dugotrajan izvor energije i sprečiti nagli pad šećera u krvi. Neki primeri takvih namirnica su integralne žitarice, ovsene pahuljice, voće, povrće, mahunarke i mlečni proizvodi.

Pored toga, vaš obrok pre aktivnosti treba da sadrži umerenu količinu proteina koji će vam pomoći u izgradnji i oporavku mišića. Neki primeri namirnica bogatih proteinima su jaja, meso, riba, sir i jogurt.

Vaš obrok pre aktivnosti treba da bude siromašan mastima i vlaknima koji mogu usporiti varenje i izazvati nelagodu u stomaku. Izbegavajte prženu hranu, masne sireve, maslac, orašaste plodove i semenke.

Evo nekih primera obroka pre aktivnosti:

• Ovsena kaša sa voćem i jogurtom
• Sendvič sa integralnim hlebom, ćuretinom i salatom
• Palačinke sa bananom i medom
• Testenina sa tunjevinom i paradajz sosom

Ishrana u toku aktivnosti

U toku fizičke aktivnosti važno je da održavate hidrataciju i nadoknađujete izgubljenu tečnost znojenjem. Preporučuje se da pijete vodu pre, u toku i posle aktivnosti. Količina vode koju treba da popijete zavisi od dužine i intenziteta aktivnosti, kao i od spoljašnje temperature i vlage.

Kao opšte pravilo možete koristiti sledeću formulu: popijte 5-10 ml vode po kilogramu telesne mase sat vremena pre aktivnosti, zatim popijte 150-250 ml vode svakih 15-20 minuta u toku aktivnosti, i na kraju popijte 450-675 ml vode po kilogramu izgubljene telesne mase posle aktivnosti.

Ako vaša aktivnost traje duže od sat vremena, možete koristiti i sportske napitke koji sadrže ugljene hidrate i elektrolite koji će vam pomoći da održite nivo energije i sprečite dehidrataciju i grčeve u mišićima. Sportski napici treba da sadrže 4-8% ugljenih hidrata i 460-690 mg natrijuma po litru. Neki primeri takvih napitaka su izotonik, energetski gel ili voćni sok razblažen sa vodom.

Ako vaša aktivnost traje duže od 90 minuta, možete koristiti i male zalogaje koji će vam obezbediti dodatne ugljene hidrate i proteine. Neki primeri takvih zalogaja su voćne pločice, suvo voće, žele bombone ili proteinski šejk.

Evo nekih primera ishrane u toku aktivnosti:

• Ako trčite maraton, popijte 150-250 ml vode ili sportskog napitka svakih 15-20 minuta i pojedite jedan energetski gel svakih 45-60 minuta.
• Ako vozite bicikl, popijte 150-250 ml vode ili sportskog napitka svakih 15-20 minuta i pojedite jednu voćnu pločicu ili suvo voće svakih 30-45 minuta.
• Ako igrate fudbal, popijte 150-250 ml vode ili sportskog napitka na poluvremenu i pojedite jednu žele bombonu ili proteinski šejk posle utakmice.

Ishrana posle aktivnosti

Posle fizičke aktivnosti važno je da se oporavite i nadoknadite izgubljenu energiju, tečnost i hranljive materije. Vaš obrok posle aktivnosti treba da bude bogat ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom (GI), koji će vam brzo nadoknaditi glikogen u mišićima i jetri. Neki primeri takvih namirnica su beli hleb, pirinač, krompir, med i slatkiši.

Pored toga, vaš obrok posle aktivnosti treba da sadrži visokokvalitetne proteine koji će vam pomoći u izgradnji i oporavku mišića. Neki primeri namirnica bogatih proteinima su piletina, riba, jaja, mleko i sir.

Vaš obrok posle aktivnosti treba da sadrži i dovoljno vitamina, minerala i antioksidanata koji će vam pomoći u jačanju imuniteta i sprečavanju upala i oksidativnog stresa. Neki primeri namirnica bogatih vitaminima, mineralima i antioksidantima su sveže voće, povrće, orašasti plodovi i semenke.

Evo nekih primera obroka posle aktivnosti:

• Piletina sa pirinčem i povrćem
• Omlet sa sirom i paradajzom
• Sendvič sa tunjevinom i salatom
• Musli sa mlekom i voćem

Ishrana za oporavak

Ishrana za oporavak podrazumeva unos dovoljne količine kalorija, proteina, ugljenih hidrata, vitamina, minerala i tečnosti u danima kada niste fizički aktivni ili kada imate laganije treninge. Cilj ishrane za oporavak je da se održi optimalna telesna masa, mišićna masa i zdravlje.Ishrana za oporavak treba da se bazira na namirnicama bogatim ugljenim hidratima sa niskim hidratima sa niskim ili srednjim glikemijskim indeksom (GI), koji će vam obezbediti dugotrajan izvor energije i sprečiti nagli skok šećera u krvi. Neki primeri takvih namirnica su integralne žitarice, ovsene pahuljice, voće, povrće i mahunarke.

Pored toga, ishrana za oporavak treba da sadrži umerenu količinu proteina koji će vam pomoći u održavanju i oporavku mišića. Neki primeri namirnica bogatih proteinima su jaja, meso, riba, mleko i mlečni proizvodi.

Ishrana za oporavak treba da sadrži i dovoljno vitamina, minerala i antioksidanata koji će vam pomoći u jačanju imuniteta i sprečavanju upala i oksidativnog stresa. Neki primeri namirnica bogatih vitaminima, mineralima i antioksidantima su sveže voće, povrće, orašasti plodovi i semenke.

Evo nekih primera obroka za oporavak:

• Zobena kaša sa voćem i orasima
• Jogurt sa granolom i bobičastim voćem
• Salata od pasulja, kukuruza i paprike
• Supa od povrća i leblebija

Zaključak

Kao što ste mogli da vidite, pravilna ishrana za sportiste nije komplikovana ni nedostižna. Potrebno je samo da pratite neke osnovne smernice i da unosite raznovrsnu i kvalitetnu hranu koja će vam obezbediti sve potrebne hranljive materije za vaš sport i ciljeve.

Pravilna ishrana za sportiste podrazumeva obilan doručak i ručak i laganu večeru, uz doziranu fizičku aktivnost. To je upravo i najbolji način da se izbegne gomilanje suvišnih kilograma oko struka. Ovo pravilo važi i za ostale osobe koje se retko bave sportom.

Ako želite da napravite savršen plan ishrane za vaš sport i ciljeve, možete se obratiti profesionalnom nutricionisti koji će vam pomoći da odredite vaše energetske potrebe, makronutritivni sastav namirnica, unos mikronutrijenata i balans tečnosti.

Nadamo se da smo vam pomogli da saznate nešto novo i korisno o ishrani za sportiste. Ako vam se svideo ovaj post, podelite ga sa svojim prijateljima i pratite nas za još zanimljivih tema iz oblasti sporta, ishrane i fitnesa. 😊

Ažurirano: 14-11-2024