Nedeljni plan za keto dijetu: Recepti za sagorevanje masti i održavanje zdrave ishrane

Dobrodošli u naš nedeljni plan za keto dijetu! Otkrijte ukusne recepte koji će vam pomoći da sagorite masti i održavate zdravu ishranu. Keto ishrana je poznata po svojoj sposobnosti da podstakne sagorevanje masti, a mi vam donosimo sveobuhvatan nedeljni plan sa detaljnim receptima i korak-po-korak uputstvima. Naša kolekcija recepata uključuje omlete, salate, piletinu, ribu i mnoge druge keto-friendly obroke. Uz naše recepte, možete uživati u raznovrsnoj ishrani i ostati posvećeni svojim ciljevima sagorevanja masti. Pripremite se da se zdravo hranite i postignete svoje ciljeve sa našim nedeljnim planom za keto dijetu!

Evo jednog nedeljnog plana recepata za keto dijetu, zajedno sa sastojcima i detaljnim načinom pripreme za svaki obrok.

Ponedeljak

Doručak: Omlet sa spanaćem i mocarelom

Sastojci:

• 3 jaja
• 1 šolja svežeg spanaća
• ½ šolje rendane mocarele
• So i biber po ukusu
• 1 kašika maslinovog ulja

Način pripreme:

1. U činiji umutite jaja sa solju i biberom.
2. U tavi zagrejte maslinovo ulje na srednjoj temperaturi.
3. Dodajte spanać u zagrejano ulje i dinstajte ga nekoliko minuta, dok ne povene.
4. Prelijte umućena jaja preko spanaća u tavi.
5. Pospite rendanom mocarelom po jajima.
6. Pokrijte tavu i kuvajte omlet dok jaja ne budu skuvana, otprilike 3-4 minuta.
7. Izvadite omlet iz tave i poslužite ga toplog.

Ručak: Piletina sa brokolijem i bademima

Sastojci:

• 2 pileća bela mesa, isečena na kockice
• 2 šolje svežeg brokolija, isečenog na cvetiće
• ¼ šolje badema, iseckanih
• 2 kašike maslinovog ulja
• So, biber i začini po ukusu

Način pripreme:

1. Zagrejte tiganj na srednjoj temperaturi i dodajte maslinovo ulje.
2. Dodajte pileće belo meso u tiganj i propržite ga dok ne dobije zlatno-smeđu boju.
3. Dodajte brokoli u tiganj sa piletinom i dinstajte sve zajedno dok brokoli ne omekša, otprilike 5-7 minuta.
4. U međuvremenu, u drugom tiganju prepecite bademe dok ne postanu hrskavi i lagano zlatno smeđi.
5. Kada je pileće meso skuvano i brokoli omekšao, posolite, pobiberite i dodajte začine po ukusu.
6. Poslužite pileće meso sa brokolijem, pospite prepečenim bademima i prelijte malo maslinovog ulja preko jela.

Večera: Losos sa avokado salatom

Sastojci:

• 2 fileta lososa
• 1 avokado, isečen na kockice
• ½ krastavca, isečenog na tanke kolutove
• 1 šolja sveže rukole
• Sok od 1 limuna
• 2 kašike maslinovog ulja
• So i biber po ukusu

Način pripreme:

1. Zagrejte rernu na 180°C.
2. Uzimajući filete lososa, začinite ih solju i biberom po ukusu.
3. Stavite filete lososa na pleh za pečenje i pecite ih u prethodno zagrejanoj rerni oko 12-15 minuta, ili dok losos ne bude ružičast i lako se deli viljuškom.
4. U međuvremenu, u činiji kombinujte isečeni avokado, kolutove krastavca i rukolu.
5. Napravite preliv tako što ćete pomešati sok od limuna, maslinovo ulje, so i biber.
6. Prelijte preliv preko salate i pažljivo promešajte da se svi sastojci oblože prelivom.
7. Servirajte pečeni losos preko salate i poslužite kao večeru.

Utorak

Doručak: Ketogeni sendvič sa puterom od kikirikija

Ako se pitate šta je to keto hleb ili vas zanimaju recepti, pročitajte naš post Keto Hleb: Sve Što Treba Da Znate O Ovom Ukusnom I Zdravom Izboru

Sastojci:

• 2 kriške keto hleba (hleb od lanenog brašna-npr.)
• 2 kašike putera od kikirikija (bez dodatnog šećera)
• ½ kašičice meda od stevije ili drugog keto zaslađivača (opciono)
• ¼ šolje borovnica
• 1 kašika chia semenki

Način pripreme:

1. Na jednoj krišci keto hleba ravnomerno nanesite puter od kikirikija.
2. Po želji, možete dodati malo meda od stevije za dodatni slatki ukus.
3. Na drugu krišku hleba rasporedite borovnice i pospite chia semenke.
4. Spojite dve kriške hleba i pritisnite lagano da se sastojci spoje.
5. Ugrejte tiganj na srednjoj temperaturi i stavite sendvič na tiganj.
6. Pecite sendvič sa obe strane dok ne postane hrskav i puter od kikirikija se malo rastopi.
7. Izvadite sendvič iz tiganja, isečite na pola i poslužite toplo.

Ručak: Piletina sa avokado sosom i pečenim povrćem

Sastojci:

• 2 pileća bela mesa
• 1 avokado
• Sok od ½ limuna
• 2 kašike maslinovog ulja
• ½ kašičice belog luka u prahu
• ½ kašičice crvene paprike u prahu
• So i biber po ukusu
• 2 šolje isečenog povrća po izboru (paprike, tikvice, patlidžan, brokoli)

Način pripreme:

1. U blenderu ili procesoru za hranu, kombinujte avokado, sok od limuna, maslinovo ulje, beli luk u prahu, crvenu papriku u prahu, so i biber. Blendirajte dok ne dobijete glatku smesu.
2. U tavi zagrejte malo maslinovog ulja i pecite pileća bela mesa dok ne budu gotova i dobiju zlatno-smeđu boju.
3. U međuvremenu, na drugom plehu rasporedite isečeno povrće, posolite, pobiberite i prelijte malo maslinovog ulja.
4. Pecite povrće u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C oko 15-20 minuta, ili dok ne bude blago hrskavo.
5. Kada je piletina gotova, poslužite je sa avokado sosom i pečenim povrćem.

Večera: Losos sa brokolijem i limunom

Sastojci:

• 2 fileta lososa
• 2 šolje svežeg brokolija, isečenog na cvetiće
• 1 limun, isečen na kolutove
• 2 kašike maslinovog ulja
• So i biber po ukusu

Način pripreme:

1. Zagrejte rernu na 200°C.
2. Na pleh za pečenje stavite filete lososa i preko njih rasporedite kolutove limuna.
3. Pored lososa dodajte brokoli i prelijte maslinovim uljem.
4. Posolite i pobiberite po ukusu.
5. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni oko 15-20 minuta, ili dok losos ne bude ružičast i brokoli ne bude blago hrskav.
6. Izvadite iz rerne i poslužite toplo.

Sreda

Doručak: Omlet sa šunkom i povrćem

Sastojci:

• 3 jaja
• ¼ šolje iseckane šunke
• ¼ šolje iseckane paprike (crvene, žute ili zelene)
• ¼ šolje iseckanog crnog luka
• 2 kašike rendanog sira
• So i biber po ukusu
• 1 kašika maslinovog ulja

Način pripreme:

1. U činiji umutite jaja sa solju i biberom.
2. U tavi zagrejte maslinovo ulje na srednjoj temperaturi.
3. Dodajte šunku, papriku i crni luk u zagrejano ulje i propržite nekoliko minuta dok povrće ne omekša.
4. Prelijte umućena jaja preko šunke i povrća.
5. Pospite rendanim sirom po jajima.
6. Pokrijte tavu i kuvajte omlet dok jaja ne budu skuvana, otprilike 3-4 minuta.
7. Izvadite omlet iz tave i poslužite ga toplog.

Ručak: Salata sa piletinom i avokadom

Sastojci:

• 2 šolje iseckane pilećeg mesa
• 4 šolje mešane zelene salate
• 1 avokado, isečen na kriške
• ½ šolje trešanja paradajza, prepolovljenog
• ¼ šolje iseckanog crnog luka
• 2 kašike maslinovog ulja
• Sok od ½ limuna
• So i biber po ukusu

Način pripreme:

1. U tavi zagrejte malo maslinovog ulja i pecite pileće meso dok ne bude skuvano i dobije zlatno-smeđu boju.
2. U velikoj činiji kombinujte mešanu zelenu salatu, avokado, trešnje paradajza i crni luk.
3. Dodajte pečeno pileće meso u činiju sa salatom.
4. U posebnoj činiji pomešajte maslinovo ulje, sok od limuna, so i biber da napravite preliv.
5. Prelijte preliv preko salate i pažljivo promešajte da se svi sastojci oblože prelivom.
6. Poslužite salatu kao glavno jelo ili kao prilog uz neko drugo jelo.

Večera: Pečena tikva punjena mlevenim mesom

Sastojci:

• 1 srednja tikva (butternut ili druga vrsta), presečena napola i očišćena od semena
• ½ šolje mlevenog mesa po izboru (jagnjeće, goveđe ili piletinje)
• ¼ šolje iseckanog crnog luka
• 1 čen belog luka, sitno iseckan
• 2 kašike maslinovog ulja
• So, biber i začini po ukusu
• 2 kašike rendanog sira (opciono)

Način pripreme:

1. Zagrejte rernu na 200°C.
2. Na pleh za pečenje stavite tikvu sa unutrašnjom stranom okrenutom na dole.
3. Pecite tikvu u prethodno zagrejanoj rerni oko 30-40 minuta, ili dok ne postane mekana.
4. U međuvremenu, na tavi zagrejte maslinovo ulje i dodajte crni luk i beli luk. Dinstajte dok luk ne postane staklast.
5. Dodajte mleveno meso u tavu i pržite ga dok ne bude skuvano i dobije zlatno-smeđu boju.
6. Posolite, pobiberite i dodajte začine po ukusu.
7. Izvadite tikvu iz rerne i preokrenite je tako da je unutrašnja strana okrenuta prema vama.
8. Napunite tikvu sa pripremljenim mlevenim mesom.
9. Vratite tikvu u rernu i pecite još 10-15 minuta, ili dok se sve lepo ne sjedini.
10. Poslužite pečenu tikvu punjenu mlevenim mesom toplo, posuto rendanim sirom ako želite.

Četvrtak

Doručak: Kremasta jaja sa avokadom

Sastojci:

• 2 jaja
• ½ avokada, izgnječenog
• 2 kašike seckanog peršuna
• 1 kašika maslinovog ulja
• So i biber po ukusu

Način pripreme:

1. U šerpicu stavite jaja i prelijte ih hladnom vodom.
2. Stavite šerpicu na šporet i pustite da voda provri.
3. Nakon što voda provri, kuvajte jaja 8-10 minuta.
4. Nakon kuvanja, odmah prebacite jaja u posudu sa hladnom vodom kako biste zaustavili proces kuvanja.
5. Oljuštite jaja i iseckajte ih na kolutove.
6. U činiji pomešajte izgnječeni avokado, seckani peršun, maslinovo ulje, so i biber.
7. Dodajte kolutove jaja u smesu od avokada i nežno promešajte da se sve sjedini.
8. Poslužite kremasta jaja sa avokadom kao doručak.

Ručak: Pileća salata sa maslinama i feta sirom

Sastojci:

• 2 šolje isečene pilećeg mesa
• 4 šolje mešane zelene salate
• ½ šolje crnih maslina, bez koštica
• ½ šolje iseckanog krastavca
• ¼ šolje rendane feta sira
• 2 kašike maslinovog ulja
• Sok od ½ limuna
• So i biber po ukusu

Način pripreme:

1. Pecite pileće meso dok ne bude skuvano i dobije zlatno-smeđu boju. Iseckajte ga na manje komade.
2. U velikoj činiji kombinujte mešanu zelenu salatu, masline, krastavce i pileće meso.
3. Dodajte rendanu fetu siru u činiju sa salatom.
4. U posebnoj činiji pomešajte maslinovo ulje, sok od limuna, so i biber da napravite preliv.
5. Prelijte preliv preko salate i pažljivo promešajte da se svi sastojci oblože prelivom.
6. Poslužite pileću salatu sa maslinama i feta sirom kao glavno jelo ili kao prilog uz neko drugo jelo.

Večera: Punjene paprike sa mlevenim mesom

Sastojci:

• 4 velike paprike (žute, crvene ili zelene)

• ½ šolje mlevenog mesa po izboru (goveđe, svinjsko ili mešano)

• ½ šolje iseckanog crnog luka

• ½ šolje iseckane tikvice

• 1 čen belog luka, sitno iseckan

• ¼ šolje pirinča

• 1 šolja paradajz soka

• 1 kašika maslinovog ulja

• So, biber i začini po ukusu

Način pripreme:

1. Zagrejte rernu na 180°C.
2. Isecite vrhove paprika i izvadite semenke i membrane.
3. U šerpi skuvajte pirinač prema uputstvima na pakovanju.
4. Na tavi zagrejte maslinovo ulje i dodajte crni luk, beli luk i tikvice. Dinstajte dok povrće ne omekša.
5. Dodajte mleveno meso u tavu i pržite ga dok ne bude skuvano i dobije zlatno-smeđu boju.
6. Posolite, pobiberite i dodajte začine po ukusu.
7. U velikoj činiji kombinujte kuvani pirinač i pripremljenu mešavinu mlevenog mesa i povrća.
8. Napunite paprike sa pripremljenom smesom i stavite ih u pleh za pečenje.
9. Prelijte paradajz sokom preko paprika.
10. Pecite paprike u prethodno zagrejanoj rerni oko 30-35 minuta, ili dok paprike ne budu mekane i blago rumene.
11. Poslužite punjene paprike sa mlevenim mesom tople.

Petak

Doručak: Kremasti avokado sendvič sa jajima

Sastojci:

• 2 kriške keto hleba (hleb od kokosovog brašna-npr.)
• ½ avokada, izgnječenog
• 2 tvrdo kuvana jaja, isečena na kolutove
• 2 listova sveže spanaća
• 1 kašika limunovog soka
• So i biber po ukusu

Način pripreme:

1. Prepecite kriške keto hleba ili ih tostirajte u tosteru.
2. Na jednu krišku hleba nanesite izgnječeni avokado.
3. Preko avokada stavite kolutove tvrdo kuvanih jaja.
4. Dodajte listove sveže spanaća.
5. Pokapajte sendvič sa malo limunovog soka.
6. Posolite i pobiberite po ukusu.
7. Pokrijte sendvič drugom kriškom hleba i pažljivo pritisnite da se sastojci sjedine.
8. Poslužite kremasti avokado sendvič sa jajima kao doručak.

Ručak: Piletina sa pečurkama i brokolijem

Sastojci:

• 2 pileća fileta, isečena na komade
• 1 šolja iseckanih pečuraka (šampinjoni, šitake ili druge vrste)
• 2 šolje iseckanog brokolija
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 2 kašike maslinovog ulja
• Sok od ½ limuna
• So, biber i začini po ukusu

Način pripreme:

1. U tavi zagrejte maslinovo ulje na srednjoj temperaturi.
2. Dodajte pileće filete i pržite ih sa obe strane dok ne budu skuvani i dobiju zlatno-smeđu boju. Izvadite ih iz tave i stavite sa strane.
3. U istoj tavi dodajte beli luk i pečurke. Dinstajte ih dok ne omekšaju i puste tečnost.
4. Dodajte iseckani brokoli i pržite ga zajedno sa pečurkama dok ne postane blago hrskav.
5. Vratite piletinu u tavu sa pečurkama i brokolijem.
6. Prelijte sok od limuna preko svega i začinite solju, biberom i začinima po ukusu.
7. Kuvajte još nekoliko minuta dok se svi sastojci sjedine i piletina bude potpuno skuvana.
8. Poslužite piletinu sa pečurkama i brokolijem toplo.

Večera: Losos sa pesto prelivom i pečenim povrćem

Sastojci:

• 2 fileta lososa
• 2 kašike pesto preliva
• 2 šolje iseckanog mix povrća (paprika, tikvice, patlidžan, šargarepa)
• 1 kašika maslinovog ulja
• So, biber i začini po ukusu

Način pripreme:

1. Zagrejte rernu na 200°C.
2. U tavi zagrejte maslinovo ulje i dodajte iseckano mix povrće. Dinstajte ga dok ne omekša i postane blago hrskavo.
3. U međuvremenu, pripremite losos tako što ćete ga posoliti, pobiberiti i začiniti po želji.
4. U pleh za pečenje stavite losos filete.
5. Preko svakog fileta nanesite po jednu kašiku pesto preliva.
6. Pored lososa dodajte dinstano povrće.
7. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni oko 15-20 minuta, ili dok losos ne bude skuvan i povrće blago rumeno.
8. Poslužite losos sa pesto prelivom i pečenim povrćem toplo.

Subota

Doručak: Omlet sa spanaćem i mocarelom

Sastojci:

• 3 jaja
• 1 šaka svežeg spanaća, iseckanog
• ¼ šolje rendane mocarele
• 1 kašika maslinovog ulja
• So, biber i začini po ukusu

Način pripreme:

1. U posudi razmutite jaja i začinite ih solju, biberom i začinima po ukusu.
2. Zagrejte tiganj na srednjoj temperaturi i dodajte maslinovo ulje.
3. Dodajte iseckan spanać u tiganj i dinstajte ga dok ne uvene.
4. Sipajte razmućena jaja preko spanaća i rasporedite ravnomerno.
5. Pospite rendanom mocarelom preko jaja.
6. Pecite omlet na srednjoj vatri dok ne bude skuvan sa donje strane.
7. Okrenite omlet i pecite ga još nekoliko minuta dok ne bude skuvan i mocarela ne počne da se topi.
8. Preklopite omlet na pola i izvadite ga iz tiganja.
9. Poslužite omlet sa spanaćem i mocarelom toplo.

Ručak: Povrćna čorba sa piletinom

Sastojci:

• 2 pileća bataka sa karabatakom, iseckana na manje komade
• 1 šargarepa, iseckana na kolutove
• 1 manji krompir, iseckan na kockice
• 1 crni luk, iseckan
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 4 šolje pilećeg bujona
• 1 kašika maslinovog ulja
• So, biber i začini po ukusu
• Sveži peršun, seckan (za posipanje)

Način pripreme:

1. U velikom loncu zagrejte maslinovo ulje na srednjoj temperaturi.
2. Dodajte pileće komade i pržite ih dok ne budu skuvani i dobiju zlatno-smeđu boju. Izvadite ih iz lonca i stavite sa strane.
3. U istom loncu dodajte crni luk i beli luk. Dinstajte ih dok ne postanu staklasti.
4. Dodajte iseckanu šargarepu i krompir u lonac i kratko propržite.
5. Vratite pileće komade u lonac.
6. Prelijte pileći bujon preko sastojaka u loncu.
7. Začinite solju, biberom i začinima po ukusu.
8. Kuvajte čorbu na srednjoj temperaturi oko 20-25 minuta, ili dok povrće i piletina ne budu skuvani.
9. Poslužite povrćnu čorbu sa piletinom toplo, posipanu svežim seckanim peršunom.

Večera: Pesto piletina sa pečenim povrćem

Sastojci:

• 2 pileća fileta
• 2 kašike pesto preliva
• 2 šolje iseckanog mix povrća (paprika, tikvice, patlidžan, šargarepa)
• 1 kašika maslinovog ulja
• So, biber i začini po ukusu

Način pripreme:

1. Zagrejte rernu na 200°C.
2. U tavi zagrejte maslinovo ulje i dodajte iseckano mix povrće. Dinstajte ga dok ne omekša i postane blago hrskavo.
3. U međuvremenu, pripremite pileća fileta tako što ćete ih posoliti, pobiberiti i začiniti po želji.
4. U pleh za pečenje stavite pileća fileta.
5. Preko svakog fileta nanesite po jednu kašiku pesto preliva.
6. Pored pilećeg mesa dodajte dinstano povrće.
7. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni oko 15-20 minuta, ili dok piletina ne bude skuvana i povrće blago rumeno.
8. Poslužite pesto piletinu sa pečenim povrćem toplo.

Nedelja

Doručak: Keto omlet sa šunkom i sirom

Sastojci:

• 3 jaja
• 2 kriške šunke, isečene na kockice
• ¼ šolje rendanog sira po izboru (cheddar, gauda, mocarela)
• 1 kašika maslinovog ulja
• So, biber i začini po ukusu
• Sveži peršun, seckan (za posipanje)

Način pripreme:

1. U posudi razmutite jaja i začinite ih solju, biberom i začinima po ukusu.
2. Zagrejte tiganj na srednjoj temperaturi i dodajte maslinovo ulje.
3. Dodajte iseckanu šunku u tiganj i propržite je nekoliko minuta.
4. Sipajte razmućena jaja preko šunke i rasporedite je ravnomerno.
5. Pospite rendanim sirom preko jaja.
6. Pecite omlet na srednjoj vatri dok ne bude skuvan sa donje strane.
7. Okrenite omlet i pecite ga još nekoliko minuta dok ne bude skuvan i sir ne počne da se topi.
8. Poslužite keto omlet sa šunkom i sirom toplo, posipan svežim seckanim peršunom.

Ručak: Pileća salata sa avokadom i paradajzom

Sastojci:

• 2 pileća bela mesa, kuvana i iseckana na kockice
• 1 avokado, isečen na kriške
• 1 šolja iseckanog paradajza
• ½ šolje seckanog krastavca
• ¼ šolje iseckanog crvenog luka
• 2 kašike maslinovog ulja
• Sok od ½ limuna
• So, biber i začini po ukusu
• Sveži peršun, seckan (za posipanje)

Način pripreme:

1. U velikoj činiji kombinujte iseckano pileće belo meso, avokado, paradajz, krastavac i crveni luk.
2. Dodajte maslinovo ulje i sok od limuna.
3. Začinite solju, biberom i začinima po ukusu.
4. Dobro promešajte sve sastojke kako bi se sjedinili.
5. Poslužite pileću salatu sa avokadom i paradajzom užinu.

Večera: Pileći bataci sa pečurkama i brokolijem

Sastojci:

• 4 pileća batka sa karabatakom
• 1 šolja iseckanih pečuraka (šampinjoni, šitake ili druge vrste)
• 2 šolje iseckanog brokolija
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 2 kašike maslinovog ulja
• Sok od ½ limuna
• So, biber i začini po ukusu
• Sveži peršun, seckan (za posipanje)

Način pripreme:

1. Zagrejte rernu na 200°C.
2. U tavi zagrejte maslinovo ulje na srednjoj temperaturi.
3. Dodajte pileće batke sa karabatakom i propržite ih dok ne dobiju zlatno-smeđu boju.
4. Izvadite pileće batke iz tave i stavite ih na pleh za pečenje.
5. U istoj tavi dodajte iseckane pečurke i beli luk. Dinstajte ih dok ne omekšaju.
6. Dodajte iseckani brokoli u tavu sa pečurkama i promešajte sve sastojke.
7. Prelijte sok od limuna preko pečuraka i brokolija.
8. Začinite solju, biberom i začinima po ukusu.
9. Pecite pileće batke, pečurke i brokoli u prethodno zagrejanoj rerni oko 25-30 minuta, ili dok pileće meso ne bude skuvano do kraja.
10. Poslužite pileće batke sa pečurkama i brokolijem toplo, posipano svežim seckanim peršunom.

Ovo je kompletan nedeljni plan recepata za keto dijetu. Nadam se da će vam biti od pomoći i da ćete uživati u pripremi i konzumiranju ovih obroka. Ukoliko imate još pitanja ili želite dodatne informacije, slobodno se obratite. Prijatno!

Ažurirano: 14-11-2024